Тренировка в зале для начинающих: набор упражнений и планирование

Автор:  //  13.10.2015  //  Фитнес

Множество людей начиная заниматься в тренажерном зале, задаются вопросами: «А какие упражнения подойдут для начинающих? Какую программу занятий подобрать?» Новичку в первую очередь надо запомнить некоторые важные правила:

  1. Заниматься не более трех раз в неделю;
  2. Тщательно делать разминку и никогда о ней не забывать;
  3. Не гнаться за быстрым результатом, увеличением рабочего веса, а стараться технически правильно выполнять все упражнения;

Крайне важно придерживаться этих правил, ведь переутомление, несвоевременная и небрежная разминка, часто становятся основными причинами травм и, в следствии, отказа от тренировок уже крайне короткое время после их начала.

Упражнения в зале для начинающих

Какими должны быть упражнения для новичков? Во-первых, не слишком сложные, во-вторых, достаточно эффективные, из числа которых можно выделить следующие:

1) Наиболее важные элементы для развития мышц верхних конечностей:

  • сгибание рук со штангой и (или) гантелями в положении стоя
  • занятия на брусьях, занятия на тренажере типа «бабочка»,
  • поочередное сгибание рук с гантелями, тяга верхнего блока к поясу и к груди;

2) Упражнения для укрепления мышц нижних конечностей:

  • приседание со штангой на плечах, жим блока ногами,
  • «мертвая (румынская) тяга» со штангой,
  • сгибание и разгибание нижних конечностей в специальном тренажере;

3) Упражнение для мышц грудной клетки:

  • жим штанги в положении лежа, разведение рук с гантелями в лежачем положение,
  • работа на брусьях, упражнения на тренажере «бабочка».

4) Упражнения для мышц задней части туловища (спины):

  • подтягивание широким и обратным хватом,
  • тяга верхнего блока к груди и за голову,

5) Упражнения для мышц живота (пресса):

  • подъем ног в упоре,
  • скручивания на наклонной и прямой лавке.

Этот набор упражнений является наиболее легким и применимым для новичков, но не менее важным аспектом тренировок для начинающих можно назвать и планировку занятий, о которой мы поговорим ниже

Как уже говорилось, начинающим не рекомендуется заниматься более трех раз в неделю, ведь более интенсивные занятия могут быть более вредными, чем полезными. Чаще всего используется такой график занятий: понедельник-среда-суббота, но Вы можете варьировать его в зависимости от собственной занятости, главное делать перерывы для восстановления мышц.

Вот так выглядит примерный план занятий в тренажерном зале для новичков. Но помните(!) каждый план должен быть индивидуальным, заточенным под лично Ваши слабые и сильные стороны, поэтому не бойтесь его менять и корректировать:

1-ый день:

Занятие надо начинать с разминки длительностью не более 15 минут. Затем надо сделать комплекс упражнений для верхних конечностей, которые описаны выше.

После этого пробуйте заниматься мышцами спины, но не слишком усердствуйте, ведь эти мышцы довольно долго восстанавливаются. На завершальном этапе тренировки сделайте упражнения для развития брюшных мышц.

2-ой день

Также начинаем с небольшой разминки. В этот день занимаемся мышцами нижних конечностей. Делаем комплекс упражнений, который описан выше.

Также, делаем ряд упражнений для мышц грудной группы – это важный элемент тренировки. Также, в этот день не забываем о мышцах рук, но не слишком усердствуем, ведь мы их тренируем на каждом занятии.

3-ий день

Начинаем, конечно же, с размники. Далее упорно тренируем мышцы рук, которым дали немного отдохнуть на прошлом занятии. После этого делаем комплексное упражнение для мышц задней части туловища. Заканчиваем тренировку занятиями для развития брюшных мышц.

Для каждого упражнения нужно делать не менее трех подходов, а количество исполнений не должно быть ниже десяти. Исходя из этого, стоит подбирать и Ваш рабочий вес.

Если Вы твердо решили заниматься в тренажерке, то помните, что набор упражнений и планирование занятий для начинающих играют очень важную роль в этом деле, и Вам следует, прежде всего, получить максимум информации на эту тематику, и лишь потом преступать к тренировкам.

Поделиться в соц. сетях

0

Оставьте комментарий

comm comm comm