Упражнения на бицепс в зале: характеристика, техника, советы

Автор:  //  08.10.2015  //  Фитнес

Очень многих мужчин интересует вопрос: «Как накачать бицепс?». И здесь нет ничего странного, ведь это одна из тех частей тела, которые смотрятся наиболее эффектно.

Стоит запомнить, что существует два типа тренировки бицепса в зависимости от Вашей цели: для достижения максимальной массы и для получения нужного рельефа. Первый вариант отличается тем, что в нем основной упор делается на поднимание тяжестей, а второй – это комбинация занятий с «железом», правильного питания и безупречной техники исполнения упражнений.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Поскольку большинство тех, кто старается подкачать бицепс, желают увеличить именно массу, мы детальнее остановимся на этом направление.

Основное количество упражнений для увеличения бицепса выполняется с применением штанги, также активно используются гантели и некоторые другие приспособления.

Сгибание рук со штангой в стоячем положении

  • Для улучшения эффекта штангу можно чередовать с гантелями;
  • Очень важна плавность выполнения, ведь резко дергать такой вес не только не эффективно, но и опасно для здоровья;
  • Торс при выполнении держите прямо и работайте только мышцами рук;

Упражнение на пицепс и торс

Упражнения на бицепс в стоячем положении

Сгибание рук с гантелей в сидячем положении

  • Менее травмоопасное положение сидя позволяет полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и большем его эффекте;
  • Старайтесь сделать максимальное количество раз, но без фанатизма;

Жим гантелей в положении сидя

Сгибание рук с гантелями в лежачем положении

  • Сделайте максимальный упор на правильное выполнение и количественные показатели и только после этого увеличивайте вес гантель;
  • Можно выполнять также лежа под наклоном;
  • Выполняйте упражнение аккуратно и с чувством;

Упражнения на бицепс в лежачем положении

 

Подъем гантелей хватом «молот»

  • Сгибаются только локти, руки плотно прижаты к туловищу;
  • Гантели поднимать до уровня плеч;

Упражнение молот на бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке

  • В этом варианте активно работают и другие мышцы руки, но основная нагрузка все-таки идет на бицепс;
  • Техника выполнения сравнима с предыдущим упражнением.
Количество подходов должно быть не менее двух по каждой позиции. Перерыв между подходами должен быть минимальным, но достаточным для того что бы перевести дыхание. Перерыв между упражнениями не более пяти минут.

Что касается веса, то с ним можно экспериментировать, но с учетом того, что бы Вы смогли выполнять следующую тренировку. В любом случае поднимать вес снарядов надо плавно.

Есть еще ряд информации насчет тренировки бицепса. Во-первых, перед тем как выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале стоит определиться, будете ли Вы заниматься еще и упражнениями для других групп мышц или нет. Если да, то составьте свой тренировочной график так, что бы занятие как-то сопоставлялись и не мешали друг другу.

Если же Вы решили уделить все внимание своим бицепсам то тренировки рекомендуется проводить через день три раза в неделю, а упражнения можно комбинировать.

Что касается тренировки, целью которой является формирование рельефа, то для нее эти упражнения также подойдут, но она будет эффективна только в том случае, если:

  • У Вас уже есть достаточная масса бицепса;
  • Вы употребляете большее количество калорий;
  • Уже прекрасно освоили технику выполнения этих упражнений.

Занимаясь, помните, что результат может быть заметным уже через несколько занятий, но расслабляться, не стоит, ведь если плотность или эффективность тренировок будет нарушена, то такие кратковременные результаты исчезнут практически бесследно.

Поделиться в соц. сетях

0

Оставьте комментарий

comm comm comm