Упражнения для растяжки мышц ног

Автор:  //  09.05.2014  //  Фитнес

При занятиях спортом некоторые любители совершенно не уделяют внимание упражнениям для растяжки ног, считая, что подобные занятия необходимы лишь профессионалам спорта, или же попросту ссылаясь на недостаток времени и силы воли.

Проявляя такое отношение к несложным упражнениям, люди лишают себя их благотворного воздействия на организм, а именно: спортивные занятия по растяжке ног делают эластичными мышцы, улучшают циркуляцию крови, положительно отражаются на подвижности суставов, отлично тонизируют, дарят неиссякаемый заряд бодрости и превосходно повышают настроение.

Упражнения для растяжки

Бесспорно, как и любые другие виды спортивных упражнений, растяжка мышц ног имеет как множество плюсов, так и минусов. Это и возможные растяжения связок, и повреждения суставов, и эффект «перетрудившихся мышц». Однако такие неприятности вполне возможно предупредить и исключить, грамотно подходя к процессу тренировки.

Основные виды упражнений на растяжку мышц ног

Спортсмены подразделяют растяжку на два вида: статические и динамические занятия. Те, в свою очередь, состоят из нескольких различных типов, но мы уделим внимание двум основным подгруппам.

  • Статические упражнения

Такой вид растяжки наиболее рекомендован начинающим спортсменам, поскольку щадяще воздействует на нетренированные связки. Подобные упражнения не требуют большой двигательной активности; спортсмен выполняет их, оставаясь на месте и в одном заданном положении в течение нескольких минут. При этом физически ощущается постепенное растягивание мышц и обретение ими эластичности.

  • Динамическая растяжка

Практикуется опытными спортсменами и представляет собой комплекс активных движений, включающий махи ногами, трансформацию поперечного шпагата в продольный и наоборот. Динамическая растяжка требует наличия наработанного уровня эластичности мышц, поэтому ее не рекомендуют выполнять новичкам.

Упражнения на придание эластичности мышцам ног и спины для начинающих спортсменов

Виды упражнения для ног

Предлагаемый нами комплекс занятий оптимален для тех, кто только начинает приступать к тренировкам. Все упражнения относятся к статическим и не предполагают предварительной спортивной подготовки, однако, прежде чем приступить к их выполнению, проведите легкую разминку, чтобы подготовить связки к предстоящей нагрузке. Для этого достаточно будет осуществить два подхода по 20-25 приседаний, попрыгать в течение пары минут на скакалке или, если в вашем распоряжении имеется велотренажер, разогреть на нем мышцы в течение нескольких минут.

  • Согнув правую ногу в колене, подайте ее вперед, упершись в пол коленом левой ноги. Теперь не спеша потягивайте связки, наклоняясь вперед. Когда вы ощутите растяжение бедренных мышц, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем, сделав вдох, на стадии выдоха постарайтесь продолжить упражнение, еще раз остановившись на полминуты в момент натяжения связок. По окончании упражнения смените положение ног и повторите занятие, начиная с исходной позиции.
  • Теперь, опираясь на колено левой ноги, вытяните вперед выпрямленную правую ногу. Упираясь руками в пол, медленно наклоняйте торс к вытянутой ноге, следя за тем, чтобы спина в это время оставалась прямой. Опустившись предельно возможно вниз, задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, после чего вновь на выдохе постарайтесь продолжить упражнение, чувствуя растяжение задних бедренных мышц и коленных связок. Медленно вернитесь к исходному положению и, сменив ноги, повторите растяжку.
  • Лягте на пол лицом вверх, приподнимите выпрямленную правую ногу и возьмитесь за нее руками в области голени чуть выше колена. Расслабившись и сделав глубокий вдох, на фазе выдоха осторожно потяните ногу на себя. На предельной точке вновь зафиксируйте положение прямой ноги на 30 секунд, затем вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение со второй ногой. В момент выполнения следите за тем, чтобы нога оставалась прямой, и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать их травмирования.
  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подтянув ступни одну к другой. Локти при этом должны упираться в колени. Надавливая локтями на ноги, медленно осуществляйте наклон торса вперед, не забывая во время упражнения ровно держать спину. Наклон, как и во всех остальных случаях, должен происходить на выдохе, а положение тела – зафиксировано на полминуты в момент наиболее ощутимого напряжения мышц. Медленно примите начальное положение и повторите наклоны еще несколько раз, ощущая, как растягиваются внутренние мышцы бедер и паховые связки.
  • Теперь перейдем к работе со спинными мышцами. Займите известную «позу кошки», встав на колени и упершись руками в пол. Прогнув спину, посмотрите верх в течение 15 секунд. Затем, напротив, опустите голову лицом вниз и выгните позвоночник, словно сутулясь. Также зафиксируйте тело в этом положении примерно на 15 секунд. Повторяйте упражнение на протяжении 2-3 минут еще несколько раз .
  • В положении лежа плотно прижмите плечи к полу и перекиньте одну ногу через другую, следя за тем, чтобы в это время работал только поясничный отдел, а плечевой пояс оставался неподвижным. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем повторите заброс ноги в другую сторону.
  • Завершите комплекс упражнений, присев на стул и вытянув руки вперед параллельно линии пола. Поддерживая спину в ровном положении, потяните руки, голову и шею вперед, чувствуя, как растягиваются связки позвоночника. Дыхание во время спортивных занятий должно быть медленным и ровным. Продолжительность упражнения – 60-90 секунд.

Выполняйте наши спортивные рекомендации как можно чаще, желательно – ежедневно, и двадцатиминутные тренировки очень скоро порадуют вас легкостью в теле, отличным самочувствием и превосходным настроением!

Поделиться в соц. сетях

0

Оставьте комментарий

comm comm comm