Степ аэробика для похудения

Автор:  //  14.05.2014  //  Фитнес

Времени на посещение тренажерного зала не всегда хватает, однако, желание иметь подтянутую и стройную фигуру не становится от этого меньше. Для того чтобы мечты стали явью, особенно в преддверии пляжного сезона, можно начать заниматься степ аэробикой в домашних условиях.

В среднем, выполняя один полный комплекс упражнений, можно избавиться от пятисот калорий. Хотите больших результатов? Увеличьте темп тренировки или нагрузку на мышцы.

Степ аэробика

О преимуществах степ аэробики

Любые физические нагрузки полезны для здоровья и помогают поддерживать отличную физическую форму. Тем не менее, занятия степ аэробикой дома – это комплекс упражнений, обладающий несомненными преимуществами.

  1. Достаточно поставить перед телевизором скамейку или подставку необходимой высоты, включить любимую телепередачу или фильм и все, что необходимо для занятия, готово.
  2. Упражнения, предусмотренные степ аэробикой, направлены на укрепление и подтяжку мышц, расположенных в нижней части тела. В результате получается красивое, гармонично сложенное тело, красивая осанка, тонкая, четко выраженная талия и никаких широких плечей и массивных рук.
  3. Приступить к занятиям можно в любое удобное время.

Что понадобится для занятий?

Основным спортивным инвентарем, который задействован в степ аэробике, является специальная подставка или невысокая скамейка.

Специализированные магазины предлагают широкий ассортимент качественного оборудования, обладающего различными характеристиками. Выбирая инвентарь для занятий, необходимо придерживаться одного единственного критерия – максимальный комфорт и свобода движений во время домашней тренировки.

Оптимальными параметрами платформы для степ аэробики специалисты называют следующие:

— длина до полутора метров;
— ширина до сорока сантиметров.

Все модели платформ можно регулировать по высоте, подбирая, таким образом, оптимальные параметры для занятий. Однако важно помнить, что большая высота предполагает более высокую нагрузку на мышцы тела.

Вторым непременным условием для эффективного выполнения всех упражнений является комфортная и качественная спортивная одежда. В первую очередь, костюм должен быть свободным и не мешать выполнять движения ногами правильно и максимально эффективно.

Как повысить эффективность тренировок в домашних условиях?

Упражнения степ аэробика для похудения

Несколько простых советов позволят заниматься с большей отдачей и значительно быстрее добиться желаемых результатов.

  1. За полчаса до начала тренировки выпить стакан очищенной, прохладной воды.
  2. Выполняя упражнения, в первую очередь, упор делать на ноги, не задействуя мышцы спины.
  3. Пальцы или пятка не должны свисать с платформы. Шаг на платформу выполнять всей ступней.
  4. Все упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, но без рывков – плавно.
  5. Нельзя сутулиться и наклонять спину.
  6. Упражнение для одной ноги не может длиться дольше пятидесяти секунд.

Основной комплекс упражнений для степ аеробики

Упражнение №1. Простой шаг. Упражнение направлено на разогрев мышц и подготовку тела к дальнейшей тренировке.

Исходное положение: спина ровная, подбородок направлен немного вверх, руки согнуты в локтях. В течение пяти минут шагать на месте.

Упражнение №2. Для выполнения упражнения понадобится специальная резинка, которую необходимо зафиксировать на ногах. Чем ниже будет выбрано положение резинки, тем сложнее выполнить упражнение.

В течение четырех минут выполнять шаг на месте. Для разнообразия можно заменить простой вариант шагом с захлестом или приставными шагами.

Упражнение №3. Упражнение помогает развить координацию движений и навыки ловкости.

Исходное положение: встать перед платформой, спина ровная, руки на талии. Два шага вперед, третий прыжок на платформу. Прыжок с платформы, два шага назад.

Для начала выполнять упражнение следует в медленном темпе, чтобы не повредить мышцы. Постепенно, привыкая к темпу и движениям, можно ускоряться. В последствие, если возможно, выполнять повороты туловища вправо и влево одновременно с шагами перед платформой. Вместе поворотов туловищем можно делать хлопки перед собой и над головой.

Упражнение №4. С его помощью укрепляется зона бедер и икры.

Исходное положение: отступить на несколько шагов от платформы, руки согнуть в локтях и немного опустить вниз.

Два шага к платформе, два назад, снова два шага вперед и прыжок на платформу. Спрыгнуть со скамейки и выполнить два шага назад. Повторить упражнение десять раз.

Для увеличения нагрузки необходимо добавить высоту платформы. Упражнение выполнять в ритмичном темпе, это позволит равномерно напрягать необходимые мышцы и в тоже время расслаблять их. Если выполнять прыжок на платформу сложно, добавить движения руками.

Одно из упражнений

Упражнение №5. Тренировка мышц пресса, бедер и икр. Перед началом выполнения упражнения необходимо предпринять меры предосторожности, чтобы ноги не скользили по поверхности платформы. Исходное положение: встать на платформу, руки на талии.

Сделать прыжок одной ногой в сторону и спрыгнуть с платформы. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить прыжок другой ногой. Вернуться в исходное положение. Количество повторов – тридцать раз.

Темп выполнения упражнения быстрый, между прыжками не должно быть интервалов. Желаете увеличить нагрузку? Достаточно добавить высоту платформы.

Упражнение №6. Направлено на развитие ловкости, координации и укрепление мышц бедер. Исходное положение: встать перед платформой (перед длинной стороной), руки на талии.

Сделать шаг на платформу правой ногой, поднять вверх левую руку. Занять исходное положение. Выполнить шаг на платформу левой ногой, противоположную, правую руку поднять вверх. Вернуться в исходное положение. Количество повторов – тридцать раз каждой ногой.

Упражнение №7. Исходное положение: встать на расстоянии нескольких шагов от платформы, руки положить на талию.

Выполнить маленький шаг назад, большой вперед и прыжок двумя ногами на платформу. Спуститься вниз с платформы. Количество повторов – пятнадцать раз.

Упражнение №8. Исходное положение: встать перед широкой стороной платформы, руки положить на талию или опустить вниз.

Подняться на платформу правой ногой, сделать шаг на платформу левой ногой. Затем выполнить шаг вниз правой ногой и шаг вниз левой ногой.

Выполнять в течение пяти минут. После каждых десяти раз можно отдыхать не более десяти секунд. Каждый новый подход выполнять в более интенсивном темпе.

Важно не забывать о растяжке и включать соответствующие упражнения в каждую тренировку.

Это могут быть прыжки на платформу, спрыгивания с нее, перешагивания. Чем больше высота платформы, тем больше усилий необходимо приложить для выполнения упражнений и, соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы.

Подводим итоги

Веселая и зажигательная музыка разнообразит тренировки, сделает их более интересными и увлекательными. Упражнения выполнять ритмично, но не резко. Для того чтобы увидеть результаты трудов собственными глазами, следует заниматься ежедневно не менее получаса. Только так усилия будут вознаграждены идеальной, подтянутой фигурой.

Поделиться в соц. сетях

0

Один комментарий on "Степ аэробика для похудения"

  1. Галина 01.03.2015 в 16:02 · Ответить

    через какое время будет заметен тезультат если заниматься 3 раза в неделю? И при этои правильно питаться!!!

Оставьте комментарий

comm comm comm