План тренировки в тренажерном зале: советы и примеры

Автор:  //  06.10.2015  //  Фитнес

Каждый мужчина, у которого есть желание заниматься в тренажерном зале рано или поздно встает перед вопросом: «А как заниматься? Какой план тренировок в тренажерном зале выбрать?» Таким образом, человек осознает, что бессистемные занятия не только дают намного меньший результат, но и могут быть опасными для здоровья.

Именно из-за несистемного подхода к тренировкам большое количество новичков бросают занятия уже спустя очень короткое время после их начала. Для того что бы Вы не стали очередной жертвой такого несерьезного подхода к занятиям в тренажерном зале мы предоставим необходимую информацию по планированию тренировок.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Есть несколько важных правил, которых необходимо придерживаться для успешных и безопасных занятий:

  1. Намеченного плана необходимо придерживаться строго и четко, но без фанатизма;
  2. Не начинайте тренировки, если не уверены, что сможете выполнять график на протяжении, хотя бы одного месяца;
  3. Не старайтесь добиться всего и сразу посредством перевыполнения графика, необоснованного увеличения рабочего веса. Чаще всего перевыполнение плана в один день приводит к его невыполнению в другой и т.п.
  4. Ведя повседневную деятельность, помните о тренировочном процессе (подбирайте соответственный рацион и т.д.)

Также мы предоставляем Вам примерный вариант тренировочного плана. Наиболее эффективным и распространенным считается подход с использованием трех тренировок в неделю с минимум одним днем перерыва между занятиями.

То есть в формате, например, понедельник-среда-пятница. Вы, конечно, можете варьировать дни своих тренировок, но менять их интенсивность не стоит, по крайней мере в первый месяц занятий.

Также, нужно знать, что Ваши тренировки должны задействовать все группы мышц равномерно на протяжении недели. Удобнее всего в каждый из трех тренировочных дней делать упражнения на две такие группы.

Все упражнения выполнять в 2 подхода не более 13 раз

Понедельник

  1. Упражнения для разминки тела (пробежка на беговой дорожке и т.п., но не более 10 минут)
  2. Разведение гантелей в лежачем положении на горизонтальной скамье
  3. Жим ногами верхнего блока
  4. Тяга штанги под наклоном к нижней трети живота
  5. Подъем на носки сидя с помощью тренажера или сидя на стуле со штангой на коленях
  6. Сгибание рук со штангой в стоячем положении
  7. Упражнение для пресса

 Среда

  1. Разминка (стандартная)
  2. Жим штанги в положении лежа
  3. Приседание со штангой на спине
  4. Тяга верхнего блока к груди
  5. Поднятие на носки в положении стоя
  6. Становая тяга
  7. Попеременное поднятие гантель к подбородку

Пятница

  1. Разминка (стандартная)
  2. Поднимание на носки стоя с гантелями или штангой
  3. Жим ногами верхнего блока
  4. Тяга штанги узким хватом
  5. Сведение рук на тренажере «бабочка»
  6. Упражнение для пресса (на наклонной скамье)
  7. Отжимание от пола с весом.

Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут, а между упражнениями – по Вашему усмотрению.

Вся тренировка должна длиться примерно час, но темп ее должен быть средним, «загонять» себя или брать слишком большую паузу не стоит. По окончанию тренировки можно несколько минут в низком темпе походить по залу для восстановления дыхания.

Работая по этой схеме, или другой помните, что вес на тренажерах надо подбирать осторожно и резко не увеличивать, поскольку такой подход довольно травмоопасный.

После месяца последовательных тренировок по такой схеме нужно обязательно оценить полученные результаты и посоветоваться с более опытными знакомыми или тренером о том в каком русле лучше всего двигаться дальше и подходит ли Вам такой план тренировок в тренажерном зале.

Поделиться в соц. сетях

0

Оставьте комментарий

comm comm comm