Как убрать целлюлит на попе?

Автор:  //  10.06.2014  //  Фитнес

Подтянутые и красивые ягодицы — то, о чем мечтает любая женщина. Но, к сожалению, именно этот участок нашего тела больше всего подвержен образованию целлюлита и появлению дряблой кожи.

Что делать, если ягодицы: их внешний вид и общее состояние далеки от идеала? Отправляться в спортзал или воспользоваться специальными инструментами, которые сделают их более упругими и привлекательными? Не обязательно. Вполне возможно избавиться от этой проблемы самостоятельно — в домашних условиях.

celulit-na-pope

Краткий урок анатомии

Наши ягодицы состоят не только из жировых запасов, но еще и из определенных мышц:

Ягодичная большая — является одной из самых поверхностных и больших ягодичных мышц, располагается на задней части таза. Имеет также название «задняя» и представляет собой основу ягодичной области, от которой напрямую зависит форма наших бедер. Ее прокачка дает возможность получить выпуклые упругие ягодицы.

Чуть выше находятся средняя ягодичная и малая (грушевидная) мышцы. Средняя позволяет делать вращение бедрами и движения сбоку. Что касается грушевидной мышцы, то она располагается намного глубже, чем остальные и придает округлость бедрам.

Упражнения для подтянутых и красивых ягодиц

Основные правила:

Главная рекомендация в данном случае довольно простая — каждое из движений необходимо выполнять медленно, напрягая ягодицы. Это даст возможность прочувствовать и максимально прокачать мышцы.

  • Еще одно важное правило — определенный ритм дыхания во время занятий: помните — при мышечном сокращении (например, подъем веса) выдох, а при возвращении вдох.
  • Чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе, желательно выполнить разминку перед упражнениями.
  • Получить хороший результат, то есть избавиться от целлюлита и укрепить ягодичные мышцы, возможно лишь при ежедневных занятиях — не меньше 30 мин в день. При этом важно помнить, что мышцам требуется восстановление. Поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Подъем ноги вверх

Такое упражнение, как, впрочем, и все остальные, можно делать практически где угодно, в том числе и дома.

Встать на четвереньки (на полу или специальном коврике). Разместить колени по линии бедра, а руки на уровне плеч. Выпрямить спину, а также локти на полную длину. Оставаясь в таком положении согнуть одну ногу и поднять ее на 90 гр., при этом пятка должна «смотреть» на потолок. Повторять такие движения вверх и вниз, удерживая ногу на высоте 2-3 сек.

Важно: подошва всегда «смотрит» вверх, а нога не опускается до конца.

Необходимо сделать 3 подхода на каждую ногу — 15 раз, с перерывом в 1 мин.

Помните, что это упражнение предусматривает сжатые ягодицы и спокойные сгибания разгибания ноги — без рывков.

«Маятник»

Встать на небольшое возвышение (можно использовать для этого, например, книгу) и опереться рукой для равновесия обо что-либо. Спину выпрямить и отвести в сторону внешнюю ногу, медленно отрывая и опуская ее.

Выполнить 3 похода на каждую ногу по 30 раз с перерывом в 30 сек. между каждым из них.

На заметку: если выполнять такое упражнение для ягодиц в течении нескольких месяцев, то интенсивность усилий со временем можно будет увеличить, используя дополнительный вес.

Еще один вариант данного упражнения: лечь на стол или на кровать, разместившись при этом на боку. Выполнить подъем и опускание ноги, носком на себя. Повторить 33 раза одной и другой ногой, без рывков и с максимальной амплитудой, затем сделать второй подход с аналогичным количеством повторов.

Это упражнение поможет избавиться от некрасивых «ушек» по бокам всего лишь за месяц.

«Выпады»

Выполнять данное упражнение необходимо стоя: согнуть ногу и выставить ее перед собой, таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, а затем снова принять исходную позицию.

Сделать 2 подхода — 15 раз на каждую ногу с интервалом в 1 мин.

Важно: при выполнении данного упражнения необходимо все время держать спину прямой.

Приседания возле стенки

Встать рядом со стенкой, спину выпрямить и прижать к поверхности стены, а ноги разместить на ширине плеч.

Медленно согнуть ноги, до тех пор пока возможно удерживать на полу пятки, и сохранять такое положение не меньше 5 сек, затем снова напрягая мышцы ягодиц и ног, без резких движений, медленно встать. Спину, при этом, держать прямо.

Повторить 15 раз в два подхода. Каждый с перерывом в 1 мин.

«Мост»

Лечь на спину, положить руки на пол, бедра поднять, ягодицы сжать и держать их таким образом 5 сек. После чего мышцы расслабить и медленно опуститься вниз — ягодицы не должны касаться пола.

Сделать по 10 раз в 3 подхода с интервалом 30 сек.

На заметку: чтобы увеличить интенсивность можно разместить одну ногу на другой и поднять вверх одну ногу или же подниматься на одной ноге.

Что можно выполнять ежедневно, чтобы подтянуть ягодицы:

Способы избавления от целлюлита на ягодицах

  • Как можно больше двигаться. Интенсивная ходьба позволяет укрепить не только ягодичные мышцы, но и ноги. Необходимо удлинять шаг и сжимать ягодицы во время ходьбы.
  • Подъем по лестнице — это, наверное, один из лучших способов, чтобы подкачать ягодицы. Отличный результат можно получить, если ходить по лестнице через ступеньку.

Основные виды физической нагрузки для идеальных бедер и подтянутых ягодиц:

Бег — способствует эффективному сжиганию жира, а также тонизирует ягодицы. Конечно, не стоит развивать большую скорость: лучше всего стремиться к регулярности и сосредоточиться на времени (30-45 мин. Ежедневно).

Прогулки пешком в горах. Непрерывные спуски и подъемы по неровной местности — еще один действенный метод подкачать ягодицы.

Плавание. Любой из существующих видов плаванья дает возможность задействовать ягодичные мышцы, при этом вода, как бы, обеспечивает антицеллюлитный массаж.

Аэробика в воде.

Танцы. Практически все танцы заставляют работать ягодичные мышцы. Сальса, бальные танцы, африканские, буги-вуги, чечетка и т. д. — можно выбрать любой, какой больше нравится. Не стоит забывать, что при работе ног также подкачиваются и наши ягодицы.

Спорт. Здесь, опять же, просто огромный выбор: лыжи, коньки, серфинг и др. Любой из этих видов спорта является полезным для ягодиц и ног.

Степ аэробика — обеспечивает тот же эффект, что и ходьба по лестнице, но при этом звучит музыка и присутствует учитель — не так скучно.

Чтобы поддерживать собственные ягодицы в идеальном состоянии, очень важно не забывать про регулярные нагрузки, которые требуется этой группе мышц. Сидячий образ жизни очень негативно сказывается на привлекательности и упругости ягодиц.

Конечно, чтобы подкачать данную часть тела и убрать целлюлит, следует не только ежедневно выполнять перечисленные выше упражнения, но и помнить о важности правильного питания.

Поделиться в соц. сетях

0

Оставьте комментарий

comm comm comm