Как мужчине подкачать ноги дома: советы и рекомендации

Автор:  //  01.10.2015  //  Фитнес

Многие представители мужского пола, обладая неплохим состоянием мышц верхней части тела нередко задаются вопросом: а как накачать ноги мужчине в домашних условиях? В этой статье мы поможем Вам решить проблему «худощавых ног».

Для начала нужно знать, что мышцы ног делятся на две группы – мышцы бедра и мышцы голени. К первой группе причисляют такие мышцы как бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы и некоторые другие. Вторая группа включает в себя трехглавые мышцы и передние большеберцовые.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Особенности домашней тренировки ног

Домашняя тренировка ног, как и любая друга домашняя тренировка, имеют ряд и достоинств и недостатков.

Плюсы и минусы

Достоинством домашней тренировки есть то, что она позволяет не тратить такие ценные сейчас ресурсы как время и деньги на путешествие к тренажерным залам.

Недостатком является такой фактор, как обстановка способствующая отвлечению от занятия и грозящая потерей мотивации.

Что же Вам понадобится для тренировки ног в домашних условиях? Во-первых, гантели или гири (если есть штанга – очень хорошо). Для тренировки ног используют базовые упражнения, поскольку они дают наилучший результат за наиболее короткие отрезки времени. Во-вторых, Вы должны знать основные принципы тренировки нижних конечностей в домашних условиях:

  • Время нагрузки на мышцы – 40-50 секунд;
  • Количество повторений – от 10 до 15 раз;
  • Общее количество подходов за всю тренировку – 10-12 раз;
  • Перерыв между упражнениями – 2-3 минуты;
  • Количество тренировок – 3 тренировки на 2 недели;
  • Общий курс – 6-8 недель;
Если Вы параллельно качаете другие мышцы тела, то помните, что ноги долго восстанавливаются после тренировок, потому рассчитывайте интенсивность упражнений исходя из собственного опыта, и Вы непременно подберете оптимальный режим.

Техника исполнения упражнений для ног

Очень важно технически правильно исполнять упражнения по приседаниям, иначе не будет желаемого результата, а также существует возможность травмировать колени. В первую очередь нужно размять суставы и связки, чтобы повысить их эластичность и упругость.

Приседания. По поводу приседаний стоит запомнить следующие правила: ноги не стоит ставить шире плеч, спина должна быть под углом 45 градусов по отношению к полу во время присеста, стараться пятки от пола не отрывать.

Весить гантель должна от 8 до 15 кг. каждая. Также, приседать можно удерживая одну гантель между ног. Повторять упражнение 10-15 раз.

Приседание с гантелями для тренировки мышц ног

Становая тяга с гантелями. Еще один базовый элемент, без которого подкачать мышцы нижних конечностей будет весьма сложно. Для исполнения этого упражнения встать нужно прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами, носки должны быть немного разведены в стороны.

Потом, держа спину прямо, наклонится вперед опуская гантели ниже колен, таз подать назад, после чего вернутся в исходное положение.

Становая тяга с гантелями для тренировки ног

 «Зашагивание» на ступеньку. Очень полезное и эффективное упражнение для домашних тренировок нижних конечностей. Возвышенность, на которую Вам необходимо шагать должна быть такой, чтобы при поднятии на нее колено ноги поднималось лишь немногим выше тазобедренного сустава.

Шагнув на ступеньку или скамью правой ногой, левой Вы делаете мах до пояса и сходите обратно. После этого надо поменять рабочую ногу и повторить упражнение. Также, можно ставить обе ноги на скамью или оставлять одну постоянно в воздухе. Количество выполнений упражнения – до 15 раз, а вес гантель – до 10 кг.

Шагание на ступеньку для ног - 1

Шагание на ступеньку - 2

Приседание на одной ноге. Очень простое и в тоже время эффективное упражнение. Возьмите стул и станьте спиной к нему, а руки с гантелями опустите вниз по бокам. После этого, левую ногу поставьте подъемом на сиденье стула, а правой приседайте до того момента пока бедро правой ноги не будет параллельно полу.

Тогда плавно, чтобы не травмироваться поднимайтесь обратно, смените рабочую ногу и продолжайте упражнение, повторив его по 10 раз для каждой ноги. Гантели должны быть весом не больше 10 кг. каждая.

Приседание на одной ноге

Упражнения для икр. Икры – одна из самых «привередливых» мышц, которую сложнее всего подкачать. Однако и это занятие вовсе не безнадежно, если у Вас есть гантели, Вы можете практиковать всего два упражнения, которые вскоре приведут Ваши икры в полный порядок.

Первое – это подниматься и опускаться на носки, сидя, а второе – стоя. При этом второе упражнение позволяет делать его и на одной ноге, что удваивает его эффективность. При этом нужно помнить, что гири или гантели должны быть до 15 кг весом каждая, а упражнение надо повторять до 20 раз.

Эта краткая инструкция должна стать ответом на вопрос как накачать ноги мужчине в домашних условиях и послужить Вам на первых этапах Ваших занятий, но в дальнейшем не бойтесь экспериментировать и менять Вашу программу так, как считаете нужным исходя из опыта и результатов первых недель Вашей работы.

Поделиться в соц. сетях

0

Оставьте комментарий

comm comm comm